Le renforcement musculaire du haut du corps se réalise avec une routine d’exercices qui se concentre sur le développement de la force et de la masse musculaire de la partie supérieure du corps.
Quels sont les principaux muscles sollicités?
- Les biceps.
Ils sont situés à l’avant du bras entre l’épaule et le coude.
- Les triceps.
Ce sont les muscles à l’arrière du bras. Parfois peu sollicités dans le quotidien, ils peuvent se relâcher. Les dips permettent de bien les travailler.
- Les pectoraux.
Ce sont les muscles de la poitrine. On les travaille avec les pompes par exemple.
Il est important de noter que différents exercices peuvent solliciter différents muscles secondaires en plus de ceux mentionnés, et que le choix des exercices dépendra de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de condition physique. Par exemple, pour les pompes vous musclez aussi le dos, les épaules et les abdominaux en plus des pectoraux!
Renforcement musculaire du haut du corps sans matériel
Dans cet article, je vous propose 5 exercices:
- les pompes sur les genoux,
- le gainage central ou “la planche”,
- le gainage latéral en rotation côté droit,
- le gainage latéral en rotation côté gauche,
- les dips.
Quels sont les effets et les bienfaits de la musculation du haut du corps?
Le renforcement musculaire du haut du corps présente de nombreux avantages pour la santé et la condition physique. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
- Muscler son corps.
Le renforcement musculaire du haut du corps peut aider à augmenter la masse musculaire et à réduire la masse grasse, ce qui peut améliorer la composition corporelle.
- Améliorer sa posture, sa coordination, et son équilibre.
Effectivement un haut du corps fort peut contribuer à maintenir une posture saine en maintenant les épaules en arrière et le dos droit, ce qui peut prévenir les douleurs au cou et au dos.
- Développer le métabolisme :
Le renforcement musculaire du haut du corps peut augmenter le métabolisme en augmentant la masse musculaire, ce qui peut aider à brûler plus de calories au repos.
- Optimiser ses performances sportives.
En effet, un programme de renforcement musculaire du haut du corps peut augmenter la force musculaire, ce qui peut aider à améliorer la performance dans les activités quotidiennes et sportives.
Exemple de programme de musculation du haut du corps pour les débutants
Semaine 1
Pour les pompes et les dips: 3 séries de 8 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Pour le gainage 3 séries de 20 sec avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.
3 séries, cela signifie réaliser 3 fois ces 5 exercices de 8 répétitions ou 20 secondes.
Semaine 2
4 séries de 8 répétitions (et 20 sec pour le gainage) avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Semaine 3
4 séries de 10 répétitions (et 30 sec pour le gainage) avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Vous pourrez augmenter chaque semaine un des deux paramètres de ce programme, à savoir soit le nombre de séries réalisées, soit le temps de l’exercice.
A quelle fréquence faire la musculation du haut du corps?
3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions, au moins 2 fois par semaine.
La fréquence optimale de musculation du haut du corps dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de condition physique actuel, vos objectifs et le programme d’entraînement que vous suivez. En général, il est recommandé de muscler le haut du corps deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.
Cependant, il est primordial de noter que les muscles ont besoin de temps pour récupérer après une séance d’entraînement. Il est donc préférable de ne pas travailler les mêmes muscles tous les jours. C’est pourquoi, vous pouvez alterner les groupes musculaires que vous travaillez chaque jour.
N’oubliez pas de laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Cela signifie que vous devez donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer avant de les entraîner à nouveau. En général, cela peut prendre de 24 à 48 heures pour que les muscles récupèrent complètement après un entraînement intense.
Quelles sont les erreurs à éviter?
- Pour les pompes sur les genoux: Attention à la posture. Les épaules, le bassin et les genoux sont alignés. Il ne faut pas creuser le dos. Les coudes sont positionnés à hauteur des épaules.Inspirez avant de descendre et expirez en remontant.
- Pour le gainage central ou “la planche”: Ne pas creuser le dos.
- Pour le gainage latéral en rotation sur le côté : Le coude reste dans l’axe de l’épaule. Le dos reste plat.
- Pour les dips: Les genoux se trouvent au dessus des chevilles, le dos descend bien à la verticale du banc. Pensez à respirer durant l’exercice, inspirez en descendant et expirez en remontant à la fin du mouvement.
- De manière générale, de nombreux exercices de renforcement musculaire du haut du corps se concentrent sur les muscles de la poitrine et des bras, mais il est important de ne pas négliger les muscles du dos. Assurez-vous d’inclure des exercices qui travaillent les muscles du dos pour améliorer la posture et réduire les risques de blessures. Ici , le gainage central et latéral y contribueront.
