Qu’est ce que le gainage?

C’est un exercice de renforcement musculaire, où l’on maintient une position stable en utilisant les muscles de la ceinture abdominale, du dos, des épaules et des bras.

Quels sont les principaux muscles sollicités?

• le grand droit, les fameuses “tablettes de chocolat”! Il permet la flexion du tronc.
• le transverse, sous le grand droit. C’est un muscle profond qui entoure et protège vos organes internes.
• les obliques, situés sur le côté. Ils sont impliqués dans les rotations de votre buste.
• les lombaires, situés au bas du dos. Ils interviennent dans le redressement du dos.

Programme de gainage 

Dans cet article, je vous propose un programme de gainage composé de 4 exercices:

• le gainage central ou “planche”
• le gainage latéral droit
• le gainage latéral gauche
• le relevé de bassin

Quels sont les effets et les bienfaits du gainage?

Le gainage permet de renforcer votre ceinture abdominale, mais aussi les muscles du dos, des épaules et des bras en sollicitant notamment les muscles profonds.

Les bienfaits du gainage sont nombreux:

• muscler son corps,
• améliorer sa posture, sa coordination, et son équilibre,
• brûler des calories et aider à obtenir un ventre plat,
• améliorer ses performances sportives. En effet, le gainage est un élément essentiel dans de nombreuses activités physiques et sportives.

Exemple de programme de gainage pour les débutants

Semaine 1

3 séries de 20 secondes avec 10 sec de récupération entre chaque répétition.

Cela signifie réaliser 3 fois ces 4 exercices en tenant chacun d’entre eux 20 secondes et en récupérant 10 secondes.

Semaine 2

4 séries de 20 secondes avec 10 sec de récupération entre chaque répétition.

Semaine 3

4 séries de 30 secondes avec 10 sec de récupération entre chaque répétition.

A quelle fréquence faire du gainage?

• 3 à 5 séries de 20 secondes à une minute, au moins 2 fois par semaine.

• Vous pourrez augmenter chaque semaine un des deux paramètres de ce programme, à savoir soit le nombre de série réalisée, soit le temps de l’exercice.

Quelles sont les erreurs à éviter?

• Attention à votre posture, le dos doit être plat. N’hésitez pas à le pratiquer avec quelqu’un, il pourra vérifier le placement de votre dos.

• La régularité c’est la clé. Commencez doucement et augmentez progressivement en tenant dans le temps.